来源：https://blog.nasm.org/pre-workout-food-tips-to-boost-performance

翻译整理：美适能体育健身

你应该在锻炼前吃东西吗？这是一个反问句...答案总是当然的。
如果没有记录在案的锻炼益处，就不会有专门研究锻炼前补充能量的领域。有一个事实是，在训练前后的特定时间窗口内进食可以最大限度地提高你的锻炼效果，今天你将了解为什么你应该在锻炼前吃东西。
在这篇博客中，我们将讨论在您举重、跑步甚至外出远足之前补充能量的重要性和好处。

锻炼前食物的基础知识

在深入了解使你的锻炼效果最大化的最佳食物之前，你必须了解为什么锻炼前的补充能量很重要。首先，运动需要能量。你的身体为运动产生能量的唯一途径是分解储存的能量，这些能量来自我们吃的食物或储存的来源（身体脂肪、肌肉和肝糖原）。然而，来自储存的 "能量 "的可用性是有限的，而且在你的锻炼过程中，可能需要时间来代谢成ATP，即能量。
你是否曾经在锻炼开始时感到有些疲软？是否需要时间来 "启动 "你的系统？好吧，如果你在训练前没有摄入任何食物，那么这很可能是由于你的身体需要时间来分解储存的能量来为你的锻炼提供动力。这些储存的能量来自哪里？
你的身体总是有自由的ATP或能量在你的血液中流动，可以立即使用，可以为你提供几秒钟的能量。在它被消耗完之后，你的磷酸肌酸系统就会出现，然而，这只能持续大约10-15秒。最后，你有你的无氧和有氧能量系统，可以持续2分钟到几个小时，这取决于所使用的燃料。

补充能量以提高水平

那么，如果你在训练前不吃东西，什么东西会被分解为能量呢？首先，储存的糖原或碳水化合物将被你的肌肉和肝脏分解。这被称为糖原分解，这是产生ATP的最快方法和途径。这也是唯一能够在高运动强度下产生能量的途径。在较低的强度下，你的身体可以开始氧化脂肪酸以获得能量（这来自于储存的脂肪），然而，这个过程可能需要很长的时间。
那么，为什么训练前吃东西很重要呢？首先，您正在为您的身体提供即时能量，让你有更多的力量，为你提供更多的注意力，并防止在训练中出现早期疲劳，甚至受伤。摄入运动前的食物或零食是为了提高运动能力。研究表明，即使是在训练前 30-60 分钟摄入 30-60 克碳水化合物，也可以防止早期疲劳并增加体力消耗的时间。
那么哪些食物最适合锻炼前餐呢？如果我们考虑能量系统，碳水化合物是为所有能量系统提供动力的主要燃料（无论运动强度如何）。碳水化合物可以在短短 15 分钟内被消化和吸收，为您的肌肉提供即时和可用的能量。
脂肪也可以为您的身体提供能量。然而，脂肪往往在较低的强度下被利用，因为它们需要更长的时间来消化和吸收。

你应该吃什么样的运动前餐？

蛋白质不会直接影响运动表现或为身体提供运动的“能量”。一个奇怪的概念，但这是事实。锻炼前摄入蛋白质并不能让你的训练时间更长或更努力。然而，它可以推迟酸痛，为身体提供额外的恢复，并防止肌肉过度分解，这绝不是一件坏事！

锻炼前的首选餐/零食是什么?阅读下面的几个例子。
1. 燕麦片/隔夜燕麦配水果、蜂蜜和黑巧克力

燕麦片是一种丰富的复合碳水化合物，身体可以轻松消化，并且可以在相当长的一段时间内维持能量水平！通过不同的水果和蜂蜜的组合，现在你正在最大限度地吸收碳水化合物，因为不同类型的碳水化合物通过不同的运输工具吸收。

例如，葡萄糖和果糖在肠道中通过不同的转运体被吸收，从而使碳水化合物的吸收达到最大。黑巧克力是一个很好的补充，因为它富含镁。一种重要的电解质/矿物质在汗液中流失，是肌肉收缩所必需的。

2. 希腊酸奶碗配格兰诺拉麦片

在一天中任何时候摄入蛋白质都不会有坏处。在锻炼之前，摄入蛋白质可以促进恢复过程，防止过度的肌肉分解。锻炼前吃蛋白质零食还有什么好处?它使锻炼后立即摄入蛋白质的需要变得不那么重要。然而，蛋白质并不能提供我们在运动中所需要的能量，所以你必须吃一些富含碳水化合物的食物，比如格兰诺拉麦片和水果来获得你所需要的能量！

3. 红薯

红薯是一种极其丰富的复合碳水化合物。虽然它比白薯需要更长的时间来消化，但纤维成分和缓慢释放到你的系统中的能量为你提供持续的水平，所以你不会太快晕倒。

4. 鳄梨吐司

鳄梨是一种极好的健康脂肪选择，钾含量高。另一种重要的电解质在汗液中流失，是肌肉收缩和正常体液平衡所必需的。将脂肪与碳水化合物相结合也有助于减缓能量释放到您的系统中，这样您就可以在很长一段时间内保持更持久的水平。

5. 寿司（但不是油炸寿司）

寿司是含有蛋白质、碳水化合物、电解质和健康脂肪的“清淡”食物的完美结合！蛋白质可以防止肌肉分解，碳水化合物和脂肪可以提供能量，钠(来自酱油)可以帮助你补水。

虽然如果你进行的是低强度运动或45分钟以下的课程，效果并不明显，但运动前缺乏适当的营养物质会使你处于非常分解代谢的状态。分解代谢指的是将大分子分解成小分子的过程。

关于运动，当你的身体系统中没有足够的燃料时，你的身体就会开始分解你的肌肉和储存的能量来源。相关的主要风险包括低血糖和脱水风险增加。当你把这两种现象混合在一起时，你就会增加受伤和生病的风险，尤其是如果你没有注意锻炼后的营养。

总结

你应该在锻炼前吃点零食吗？答案总是肯定的。您的锻炼前补充能量指南如下：
1. 确保你在运动前3小时内吃过餐或零食。

2. 使运动表现最大化的最佳时机是在运动前30-60分钟食用富含碳水化合物的零食+蛋白质。

3. 你的运动前零食至少应包含30-60克的碳水化合物。 对于更高级的计算，如果你是一个高级的、活跃的运动员或个人，你应该大致争取在训练前60分钟摄入1g/kg的碳水化合物。

4.如果选择在锻炼前零食中添加蛋白质，则以10-15克蛋白质为目标。

5. 富含碳水化合物的零食最适合高强度训练，而添加脂肪更适合低强度训练。
请记住，战略补给只会帮助您...永远不会伤害你！

认识作者

JACQUELINE KAMINSKI

Jackie Kaminski是一名注册营养师，拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。