来源：https://blog.nasm.org/progressive-exercises-for-post-pregnancy

翻译整理：美适能体育健身

作为一名普拉提教练，我和许多想在怀孕后恢复力量和肌肉张力的女性一起工作。她们中的一些人甚至在分娩数年后还抱怨腹部有压力、疼痛或虚弱。

其他人带着医生的祝福回到课堂上，但没有得到进一步的指导。在剖腹产的新妈妈中，包括我自己在内，有超过30%的人花了比预期更长的时间才“找到”腹肌。

目录

· 孕期和产后的核心变化

· 产后运动的错误

· 母亲核心锻炼计划

· 腹直肌分离

孕期和产后的核心变化

首先，重要的是要了解怀孕如何影响肌肉骨骼系统。随着腹部的扩张，腹部伸展，背部肌肉缩短。白线的结缔组织变薄并分离（腹直肌分离）。骨盆中的韧带和关节变得非常不稳定。在胎儿的重压下，骨盆底常常会变弱。

甚至膈肌也会改变以适应不断增长的腹部，从而影响呼吸机制：胸腔向后滑动以避开怀孕的道路，导致短而浅的胸部呼吸。

正如劳伦·多斯（Lauren Doss）在她关于产后减肥的博客中提醒我们的那样，事情不会在婴儿出生后迅速恢复原状。产后恢复期有其自身的一系列身体变化。许多女性在从分娩中恢复过来时会久坐数月，这会产生更多的紧绷感和虚弱感。哺乳，举起和抱着婴儿都可能会导致脊柱后凸。

当所有这些身体变化在怀孕期间和之后结合在一起时，“肌肉如何相互关联以及女性如何协调所有肌肉的方式都发生了很大变化，”专门从事怀孕后理疗的物理治疗师Julie Wiebe解释说。“你可能有一个超级强壮的腹部，但核心稳定性却很差。”产后恢复身材不仅仅是关于力量——目标应该是适当的功能和核心的稳定性。

不要犯这些孕后运动错误

Ø 推进得太快。

大多数医生会建议女性恢复4到8周后再恢复运动，但美国妇产科学院（ACOG）表示，当母亲产后感觉可以时，可以逐渐恢复运动。“每个女人都有自己独特的恢复时间，”Catherine Cram女士解释说，她是《孕期锻炼》（Addicus Books，2012）的合著者，也是DSWFitness产前和产后运动设计课程的创建者。“她身体的信号应该决定什么时候开始锻炼。

记住，运动后阴道出血呈鲜红色，这表明她的身体没有充分恢复，或者她用力过猛、太快了。”克拉姆说。鼓励你的客户在开始任何活动之前咨询医生。

在接下来的几个月里，她仍然会睡眠不足，疼痛，也许还有一点‘忧郁’或不知所措，”帕特里夏·弗里伯格指出，她是腹部美容®产前和产后锻炼dvd的创造者。慢慢恢复运动应该会让她感到精力充沛，而不是精疲力竭。

Ø 忽略不良形式。

Wiebe解释说，怀孕带来的身体变化通常会导致女性通过创造全新的运动模式来进行补偿。怀孕期间变得虚弱，紧绷和过度拉伸的肌肉也会影响产后的对齐和形成产后。训练师必须努力识别任何运动（如深蹲或其他形式密集的运动）中的不良状态，并进行干预以纠正它。

所有培训师还应进行充分的运动评估，以便为任何产后客户提供正确的运动。

另一件值得关注的事情？呼吸。“如果你的客户必须屏住呼吸或使用槽糕的姿势进行任何锻炼，那么挑战太大了，”Wiebe建议。

Ø 没有去看专科医生。

您的客户是否在活动时漏尿?她是否感到臀部、腹部或剖宫产切口疼痛?她的产后出血在运动期间或运动后增加了吗?这些只是她身体系统不正常的一些迹象。如果你觉得超出了你的专业领域，不要犹豫，把客户推荐给她的医生或专门从事盆底或产后康复的物理治疗师。

Ø 过度挤压。

“我不建议在产后六个月内进行任何仰卧起坐或脊柱屈曲练习，直到任何分离或盆底功能障碍问题得到解决，”普拉提专家、BarreAmped的创造者Suzanne Bowen说。Bowen观察到，这些练习通常不规律或过度进行，这可能会加剧现有问题。仰卧起坐（脊柱屈曲）只会加强腹直肌，并会加重分离。

相反，“你需要同时锻炼整个系统的力量和肌肉协调，”Wiebe建议。“如果你没有恢复协调，你只是在加强一个不协调的系统，这可能会产生灾难性的影响。”关键是要做一些安全的运动，帮助稳定骨盆和腹部。

一个渐进式产后核心计划

Cram推荐了以下由物理治疗师Shirley Sahrmann开发的练习。这些不需要仰卧起坐的动作可以提高力量、稳定性和协调性。您的客户应该掌握每个练习的形式和重复次数，然后再进行下一个练习。在开始此计划之前，请确保您的客户已获得医生的批准。

1. 基本呼吸：

“女性需要马上学会呼吸，”Bowen建议。“适当的呼吸是一种核心练习[总是可以应用的]。练习深层横膈膜呼吸，可以躺着，坐着或站着进行：从脊椎中立位开始。当妈妈吸气时，她感觉到骨盆底（凯格尔运动），胸腔和腹肌下降或打开。

当客户呼气时，她抬起骨盆底，收腹，闭合胸腔，保持5秒钟。每天进行多达5至10次呼吸，腹部收缩数次。当她能够在不移动脊柱的情况下收缩和放松腹部肌肉时，她就可以进入下一个阶段了。

2. 脚后跟向后滑动：

躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。从基本呼吸（练习1）开始，以锻炼腹肌。指导她慢慢地将一条腿滑出（吸气），直到它与地板平行，然后在她将腿滑回起始位置时呼气。交替两侧，将另一条腿伸出，然后返回以完成一次重复。

在整个练习过程中，她的背部应该保持中立。当她每条腿都能舒适地完成20次脚跟滑行时，她就可以进入下一个阶段了。

3.腿部伸展：

躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。从基本呼吸（练习1）开始，以锻炼腹肌。呼气将一条腿抬高到桌面位置（膝盖与臀部在一条线上，胫骨与地面平行）。吸气，慢慢地将抬起的腿伸出，尽可能靠近地板，而不会拱起背部。指导客户呼气并将腿放回桌面位置，然后将脚放回起始位置。

换边。随着时间的推移，直到她可以将腿伸展/悬停在地板上方约2至3英寸处（无需触摸它）。每侧不间断地重复五次，在她进入下一个阶段之前，每侧最多可以重复20次悬停。

4. 足尖点地：

躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。从基本呼吸（练习1）开始，以锻炼腹肌。然后呼气，抬起两条腿到桌面位置。保持膝盖弯曲，慢慢地将一只脚放低到地板上吸气，然后呼气以返回到桌面位置。在另一侧重复，每条腿做10次有控制的重复(腰背位置没有变化)，然后进入下一个阶段。

5. 高级腿部伸展：

躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。从基本呼吸（练习1）开始，以锻炼腹肌。然后呼气，抬起两条腿到桌面位置。吸气，缓慢地伸展另一条腿与地面平行，但不要接触地面。呼气使腿回到起始位置，然后换边。（如果她在锻炼期间完全拱起背部，说明她的力量不足以达到这个水平，应该回到之前的练习。）

开始时，每条腿重复10次。当她能在每条腿上重复这个练习20次而不会感到不适或拱起背部时，她就可以进入最后一个阶段了。

6. 双腿升降：

躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。从基本呼吸（练习1）开始，以锻炼腹肌。然后呼气，将双腿一次抬起到达桌面位置。将双腿并拢，将双腿向上伸展，与臀部成一条直线。

吸气时，在不移动下背部的情况下，慢慢地将双腿向地面放低。呼气并收缩腹肌，将双腿抬回起始位置。最多重复20次。（如果她在练习过程中发现背部疼痛，就回到之前的水平。）

结语

最重要的是要帮助你的学生记住，他们可以在一天中的每一个动作中恢复他们的核心，即使是坐着的时候。鼓励妈妈在照顾宝宝的时候注意自己的身体，有意识地呼吸，以良好的姿势坐着和站着。

提醒她抓住每一个时刻，作为一个协调和加强她的系统的机会——每次她蹲着拿起玩具，甚至走到托儿所都可以是一个核心练习。“这不仅仅发生在健身房，”Wiebe说。“随着时间的推移，整个系统会在一天中正常工作。”

腹直肌分离

腹直肌分离是由于胎儿发育过程中腹部的自然生长造成的左右腹肌分离。根据POISE核心训练系统的创建者Teri Jory博士的说法，产后通常需要4到8周的时间才能缩小差距。有分离的情况下进行腹部运动会进一步损伤腹肌。

以下是Jory建议你如何指导你的客户检查分离情况：

1. 仰卧，膝盖弯曲。

2.把左手的手指放在你的肚脐上方，指尖朝向你。将右手放在大腿上部。

3. 吸气。当你呼气时，抬起你的头和肩膀离开地面，右手从大腿滑到膝盖。这将使你的腹部肌肉收紧。用左手的手指感受间隙的宽度。

< 2 根指宽：无分离。

2 至 3 指宽：存在分离。

> 4 至 5 根指宽：严重的分离，可能需要专门的物理治疗。

如果存在腹直肌分离

虽然本文中的练习适合腹直肌分离，但Cram警告说“患有严重腹直肌分离的女性最需要尽早开始腹部康复计划。”在您的客户去见物理治疗师之前，不要开始腹部或任何其他运动。

避免所有脊柱伸展、深部脊柱屈曲（仰卧起坐）和脊柱旋转。相反，选择功能性腹部运动，如深蹲，同时锻炼腹肌，Wiebe建议。

认识作者

妮可·尼科尔斯

Nicole Nichols是AFAA认证的健身教练和ACE认证的私人教练，拥有10年的健身写作经验。2011年，她被ACE和Life Fitness评为“美国最值得关注的私人教练”。