来源：https://blog.nasm.org/setting-smart-fitness-goals

翻译整理：美适能体育健身

运动通常与体力消耗和适应有关，例如体重减轻、运动表现改善和力量增加。然而，这些变量都有一个共同点，那就是它们不是无意识的。

换句话说，参加频繁的体育活动有一个重要的心理方面。

人们经常参加，因为他们重视定期锻炼的无数好处和其他因素，比如当他们达到预期结果时的满足感和成就感。

目标设定过程

很多时候，期望的结果是通过要达到的目标来定义的。因此，目标设定被认为是活跃个体使用的心理工具。目标设定过程包括确定您想要完成的事情，然后为如何实现目标制定计划。

这个过程可以帮助个人优先考虑有助于他们实现目标的行为，并使锻炼成为他们常规日程安排的一部分。

事实上，对在体育活动干预中利用目标设定的多个方面的研究的回顾发现，一般来说，设定目标并定期提供有关进展的反馈对于增加整体体育活动是有效的（McEwan 等人，2016 年）。

3 种不同类型的目标：结果、过程、绩效

几十年来，人们已经知道为目标而奋斗的有效性，当目标设定实现时，人们往往会表现得更好或实现得更多。人们可以设定几种类型的目标，包括结果目标、过程目标和绩效目标。

1. 结果目标是指某人最终努力实现的结果。

2. 过程目标是达到所述目标所需的日常行为。

3. 绩效目标是某人在实现结果目标的过程中需要达到的标准。换句话说，它们作为检查点来评估实现结果目标的进展情况（无论是减肥还是举重）。

当人们除了结果目标之外还有过程目标时，每种目标都是必要的，他们往往比那些只关注结果目标的人更能坚持锻炼计划。过程目标与更大的运动乐趣相关（Wilson&Brookfield，2009）。

总的来说，这些目标是相互关联的，因为它们共同帮助制定最终实现特定目标的计划。

结果、过程和绩效目标示例

让我们以三个月内在 24 分钟内跑完 5K 比赛为例。

· 结果目标是在三个月内用不到24分钟完成5K的长期目标。

· 过程目标是指每天需要发生的行为，包括跑步的频率和距离，以及应该达到什么速度。这些目标应根据培训的进展情况灵活制定，并允许在出现不可预见的情况（例如旅行或疾病）时进行调整。

· 绩效目标是指一路走来的里程碑，例如每月跑 5 公里以跟踪在 24 分钟内完成该距离的进度，例如，一个月后在 28 分钟内跑完 5 公里，两个月后跑 26 分钟，三个月后达到在 24 分钟内跑完 5公里。绩效目标有助于衡量适当的计划是否到位，以及结果目标是否可行。

这些不同类型的目标有助于确定某人想要完成的目标以及确保成功的必要步骤。

人们可以将这三种类型的计划应用于几乎任何健身目标，包括减肥、在体育赛事中的表现以及增加力量或性能。

什么是S.M.A.R.T.健身目标？

一旦了解了不同类型的目标，下一步就是系统地设定适当的目标。许多人使用 SMART 首字母缩写词来设定目标，它代表：

· 具体的：目标应该清晰准确，同时也要作为个人激励因素。

· 可衡量的：目标应该是可以客观衡量的，以便您可以准确地跟踪进度。

· 可实现的：目标应该足够现实，可以实现，但又足够具有挑战性，可以推动某人超越他们的常规。

· 相关联的：目标需要对一个人来说很重要，并与其他与健身相关的愿望保持一致。

· 有时限的：这提供了一个截止日期，可以帮助人们专注于任务，并将结果目标放在首位。

S.M.A.R.T 健身目标示例

例如，想要增加力量是一个相当模糊的目标，它与可以在一段时间内衡量的特定事物无关。

因此，虽然变得更强大可能是一个重要的目标，但 SMART 目标首字母缩略词可以帮助定义目标，以便采取适当的步骤来确保成功。对于一个休闲锻炼者来说，在6周内将10次最大卧推增加10磅，这符合SMART目标设定技术。

这是一个非常具体的目标，可以很容易地衡量，你可以在规定的时间内实现它，它与想要增加力量的人有关，而且它是有时间限制的。

虽然对于目标应该有多大的挑战性还没有明确的共识，但据观察，适度到具有挑战性的健身目标往往会产生更好的结果（Moon，Yun和McNamee，2016）。

但是，应该指出的是，还需要有实现目标的愿望。一个人必须具备必要的技能来增加强度或发起一种新行为。通过建立一个为之奋斗的结果目标，就有可能创建一个包括过程目标和绩效目标的计划以支持成功的可能性。

设定切合实际的目标需要深思熟虑

目标设定是一个真正的认知过程，这意味着它是人们需要思考的事情，目标需要是他们重视的东西。该过程提供了一个机会来制定战略并确定您需要添加、删除或调整哪些行为以实现目标。

一旦设定了目标，就需要采取行动，这就是障碍、动机和自我调节的现实变得明显的地方。

由于需要投入时间和所需的体力消耗，健身目标通常具有挑战性。因此，运动障碍很容易引起挫败感并延迟结果。即使是那些有良好意图的人，在实现与健身相关的目标时也会遇到障碍。

制定有效健身目标的常见挑战

个人可以控制的一些最常见的运动障碍包括但不限于：

· 缺乏时间（在工作、家庭和社会义务之间没有足够的时间）

· 精力不足（由于日程繁忙，没有得到适当的休息）

· 缺乏动力（难以将体能训练置于其他闲暇时间活动之上）

克服这些障碍的一种方法是重新审视目标并根据需要进行调整。首先，确保目标是具体的，但不要过于复杂，并且根据在设定的时间范围内可以完成的工作，这是一个合理的预期结果。

当你有疑问的时候，咨询一个经过认证的健身专业人士可以就个人健身目标的可行性提供客观的意见。

如何找时间健身

当缺乏时间成为障碍时，请尝试以下操作：

· 评估一下每天的时间是如何分配的，重新安排一下日程安排，让锻炼有一个指定的时间段。

· 尽可能合并或委派差事以腾出一些时间。

· 在一天的早些时候锻炼，这样意外的日程安排冲突就不太可能导致错过锻炼。

在缺乏精力的情况下战斗

当缺乏精力成为障碍时，请尝试以下操作：

· 尝试通过坚持规律的睡眠时间计划以每晚获得适当的休息。

· 确保食物和饮料的摄入量包括健康和均衡的选择。

· 在感到疲惫之前尽早锻炼。

寻找动力

当缺乏动力成为障碍时，请尝试以下操作：

· 重新评估目标的重要性和相关性。

· 确认结果目标是有意义的，实现它将产生积极的影响。

· 确保过程目标由令人愉快的活动和练习组成。

动机是指一个人在给定任务中投入的方向和强度，使其成为实现目标的关键组成部分。灵感有多种形式，有些人有内在的动机，喜欢实现目标的过程。

相比之下，其他人是通过获得奖励或外部认可来完成目标的外在动机，许多人都有这两种动机。

最重要的是，动力来自内部，虽然其他人可以提供信息和鼓励，但他们不能为其他人建立动力。因此，健身目标必须是个人的，对每个人都有意义。

自我调节的重要性

虽然动机通常占据中心位置，但另一个重要的考虑因素是自我调节，这是指一个人对自己的情绪和行为的控制程度以实现目标。

例如，有证据表明，在自我调节方面更有效的人倾向于在一天的早些时候完成困难的任务（Delose，vanDellen和Hoyle，2015）。

这表明，具有良好自制力的人认识到，应该先完成那些被认为是困难的特定任务，这样其他相互竞争的利益就不会干扰他们。

对于那些不能有效地自我调节并发现完成定期体育活动具有挑战性的人来说，一种解决方案是在一天中的早期解决该任务以确保它发生。

综上所述

总的来说，目标设定对于新手和有经验的锻炼者来说都是一个很好的工具，因为它可以提供通向成功的必要结构。

即使目标被证明比预期的更具挑战性，一些认知考虑因素也可以帮助重新确定日常职责的优先级，或影响对当前结果、过程或绩效目标的调整。

要记住的主要事情之一是，目标设定是一个流动的过程，其结果应该是完成了一些有意义的事情。

认识作者

CHERILYN MCLESTER

Cherilyn McLester 是肯尼索州立大学的运动科学教授，在健身行业拥有超过二十年的经验。她在圣地亚哥州立大学获得运动机能学学士学位，在田纳西大学获得运动生理学硕士和博士学位。她目前的教学和研究兴趣包括运动参与的生理和心理方面。