来源：https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery#top

翻译整理：美适能体育健身

承接上文——http://www.meishineng.com/new_detail/id-513.html

睡眠调节

健康与医学领域公认，睡眠对整体健康及恢复能力具有决定性作用。睡眠与恢复效果取决于两大核心指标：

· 基础睡眠量，指身体每日必需的基础睡眠时长，用于维持基本修复功能

· 睡眠负债，每日基础睡眠不足导致的睡眠缺口累积效应

当睡眠负债持续堆积时，升高的压力水平和体内累积的皮质醇将直接阻碍恢复进程，并对健康构成威胁。鉴于现代人普遍承受的心理情绪压力，教练应系统评估客户/运动员在训练之外的压力负荷，并考量其对恢复与运动表现的影响。忽视或低估睡眠重要性可能使训练对象陷入非功能性过度负荷或过度训练的高危状态。

过度训练的迹象

压力研究的先驱汉斯·塞利（Hans Seyle）在其"一般适应综合征"理论中指出："衰竭阶段"会显著提升受伤或患病风险（Seyle ，1978），该阶段即为过度训练的典型表征。

虽然存在多种警示信号，但连续7-10天出现以下情况最易监测（Pocari等，2015；NASM 2017）：

✓ 静息心率（RHR）持续升高

✓ 运动表现明显下降

相比之下，肌力恢复速率是评估肌肉修复状态的黄金标准。尽管肌酸激酶（CK）等生化指标具有科学性，但其准确性受性别、年龄和个体生物反应等多重因素影响。

过度训练的症状包括：

· 连续7-10天运动表现持续下降

· 静息心率和或血压升高

· 体重莫名下降

· 食欲减退或伴随恶心感

· 睡眠紊乱与深度睡眠障碍

· 肌肉酸痛与情绪易怒

· 训练动力与计划依从性显著降低

如果客户或运动员有过度训练的症状，您需要找出原因并提出解决方案。如图所示，解决方案可分为三级：

1. 减量训练（降低训练强度/量）

2. 暂停训练（短期完全停止训练）

3. 训练转向（转换运动模式）

持续时间：数日至1-2周（直至症状消退）。

从RICE到CAM的康复理念演进

值得注意的是，近年损伤后处理及运动恢复方案呈现细微的范式革新——部分从业者正逐步摒弃传统的RICE原则（休息Rest、冰敷Ice、加压Compression、抬高Elevation），转向CAM复合策略（加压Compression、活动性训练Activity、按摩Massage）。

美国权威健身教育专家Pete McCall便是CAM理念的积极倡导者，他在恢复过程中尤其强调加压技术的应用价值。

呼吸监测的科学方法

人体呼吸深度与频率（通气量）会随压力状态显著变化。静息时，副交感神经主导下的呼吸更缓慢深沉（理想状态）；而交感神经激活时，呼吸会变得急促浅表，甚至发展为过度换气。指导客户觉察自身呼吸模式，是评估其压力恢复水平的高性价比工具。

一种简单的方法是布泰科控制暂停（CP）测试，由一位名叫 Konstantin Pavlovich Buteyko 的乌克兰医生研发，用于检测过度呼吸现象。过度呼吸会加速肺部二氧化碳排出，导致血液碳酸氢盐浓度降低，进而削弱高强度运动能力。

该测试原理：测量正常呼气结束到下一次自然吸气需求出现的时间间隔（称为"自动暂停期"）。较长的暂停期关联着更高效氧合的深慢呼吸（更多空气到达肺泡），同时稳定血二氧化碳水平——这对维持血液pH值至关重要，所有这些因素都深刻影响运动与恢复表现。

测试操作指南：

· 晨起后坐姿直立状态下进行。

· 自然呼气结束时启动秒表。

· 静坐直至出现自然吸气需求（非深呼吸或喘息）停止计时。

· 正常值约40秒，但多数人因过度呼吸仅达15-25秒。

心率监测的科学方法

静息心率（RHR）监测只需让客户手动测量脉搏或使用腕式设备或心率监测器即可完成。科学标准：连续5日清晨自然醒后测量，取均值作为基线值（NASM，2017）。

在健身环境中，当日监测心率若高于基线值 ＞8次/分钟，建议当日暂停训练。

心率变异性（HRV）是一种生理现象，反映了连续心跳间期的时间变化。当我们的副交感神经系统（PNS）占主导地位时，心率随呼吸节律波动：吸气加速→呼气减速（健康标志）。相比之下，当我们的交感神经系统（SNS）占主导地位时，呼吸周期内心率几乎无变化（非健康标志）。

当我们从睡眠中醒来后，身体表现出良好的HRV，这是 PNS 占主导地位、恢复充分和身体健康的证据。

HRV绝不是新鲜事，因为它已有40余年医学应用经验，常用于预测：

• 心肌梗死风险

• 糖尿病等心脏健康指标

恢复技术的未来展望

多项用于监测和促进恢复的技术正在研发中。例如，可穿戴中枢神经追踪设备即将上市，实时显示交感/副交感神经主导状态。迭代式皮质醇监测贴片（一次性/可重复使用）正在开发中。

而且，嵌入衬衫织物中的一系列新型应变计已经能够检测呼吸频率、深度、通气量和胸廓动态变化率——尽管目前这些产品对于大多数健身爱好者来说价格过高。未来，当价格下降时，这些数据或许能帮助普通锻炼者确定自己在压力恢复周期中的位置。

此外，目前在细胞层面的研究有朝一日可能会应用于运动恢复领域。例如，日本研究人员、诺贝尔奖得主大隅良典毕生致力于研究一种被称为自噬的细胞回收概念，它解释了细胞成分是如何被降解并回收利用作为燃料和构建模块的。

尽管大隅良典目前的研究主要针对疾病治疗，但利用他的研究成果来加速运动导致的细胞损伤后的恢复并非天方夜谭。

引用：

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认识作者

Fabio Comana，M.A., M.S.，是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学院 （NASM） 的讲师，也是 Genesis Wellness Group 的总裁。他之前是美国运动委员会 （ACE） 运动生理学家，主导开发了ACE的IFT™训练模型并创立了ACE现场私人教练培训体系。其职业经历包括大学校队主教练、高校体能训练指导教练，以及为Club One健身俱乐部进行筹建与管理。作为全球多场健康与健身活动的特邀演讲嘉宾，他亦是多家媒体常邀的专业发言人，并撰写了多部书籍章节及专著。