来源：https://blog.nasm.org/how-to-lower-cortisol

翻译整理：美适能体育健身

代谢综合征、脱发、失眠、频繁感冒流感、闭经、消化道溃疡及骨骼疼痛——这些健康问题都被归咎于过度压力。

然而"压力"实则是一个笼统术语。它究竟是与生活事件相关的心理后遗症——比如高强度工作需求、忙碌的孩子日程、财务规划、晚餐做什么？还是仅与创伤性生活事件相关——如离婚、失业、失去住所或亲人离世？抑或与身体事件相关——比如长期疾病或训练过度？

事实上，压力是神经系统、内分泌系统和免疫系统对人体内稳态失衡产生的复杂联动反应（Chu et al., 2022）。众所周知慢性压力会导致多种健康问题，但其深层机制为何？

在NASM健康教练认证课程中，压力被列为第12章重点内容，是整合健康理念不可或缺的核心课题。

什么是皮质醇

皮质醇是一种由肾上腺通过下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴反馈回路产生的类固醇激素。即使在低压力状态下，体内仍存在微量皮质醇。

当丘脑感知到压力时，会首先加速生成促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），进而刺激垂体增加促肾上腺皮质激素（ACTH）的分泌，最终通知肾上腺快速大量生成皮质醇（Gjerstad et al., 2018）。这种应激反应及其引发的皮质醇效应，会对人体多个系统产生影响。

降低皮质醇的 8 种方法

我们常被提醒要重视自我关爱，但这具体指什么？最有效的自我关爱方式，是选择那些能融入日常/每周惯例的活动，从而短期或长期地帮助减轻压力水平。

以下8种自我关爱活动即使再忙碌也能轻松实践，助你降低皮质醇：

1. 户外活动

2. 参与创意项目

3. 照顾宠物

4. 适度运动（避免过度）

5. 保证充足睡眠

6. 设定工作与责任的界限

7. 学会每日放松

8. 健康均衡饮食

#1 户外活动

每日仅在绿地环境（公园、树林、徒步小径等）停留20分钟即可显著降低皮质醇水平。Roe等学者（2013）通过测量35-55岁中年人群的唾液皮质醇浓度，发现居住于高绿化率区域者的皮质醇水平明显低于低绿化区域居住者。研究结论表明增加自然环境接触对降低皮质醇具有显著效果（Roe et al., 2013）。

#2 参与创意项目

从事创造性活动（演奏乐器、参与社区演出、创作视觉艺术如陶艺或绘画）同样有助于降低皮质醇。Kaimal等（2016）在39名参与艺术治疗的成年人中发现，进行45分钟绘画项目后皮质醇水平急剧下降。

#3 照顾宠物

每日花几分钟与家养宠物互动（抚摸或玩耍），可有效减轻压力感知、降低血压与焦虑水平、提升催产素浓度并降低皮质醇（Beetz et al., 2012）。

#4 适度运动（避免过度）

运动与皮质醇水平存在微妙平衡。定期进行中高强度运动（每日30-60分钟）并增加日常活动量（如每日步数超7500步），可通过提升情绪韧性间接降低皮质醇（Childs & de Wit, 2014）。但若连续进行高强度间歇训练且恢复不足时，可能产生反效果使皮质醇升高。运动虽是压力管理的重要工具，保证恢复时间同样关键（Kreher & Schwartz, 2012）。

#5 保证充足睡眠

睡眠是身体从日常消耗中恢复的必要条件。睡眠不足与下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴功能紊乱密切相关，会导致皮质醇水平升高（Hirotsu et al., 2015）。

保持良好睡眠卫生——如规律作息（即使周末）、睡前避免使用电子设备、限制酒精摄入、每夜保证7-9小时睡眠——对降低皮质醇水平具有显著作用。

#6 设定工作与责任的界限

这对许多努力平衡事业、育儿和家庭需求的客户而言最具挑战。人类虽有完成一切的意愿，但生理能力存在极限。当无法达到预期时，人们容易产生挫败感，最终引发失控压力和应激反应激活（Hannibal & Bishop, 2014）。

设定个人界限并对时间保持适度自私，能有效减轻压力。建议：列出责任清单→设定可实现目标→区分事项优先级，减少时间浪费。

#7 学会每日放松

每日进行放松练习可中断压力反应链，促使身体恢复内稳态。渐进式放松、意象引导、冥想训练、呼吸训练和自主训练等技巧，能有效缓解急性与慢性压力（National Institutes of Health, 2021）。

#8 健康均衡的饮食

有助于调节皮质醇的饮食一直是研究热点。研究发现：

• *高脂/高碳水饮食（非天然食物为主）会扰乱HPA轴，升高皮质醇（Duong等，2011）
• *极低碳水摄入同样关联皮质醇上升，尤其女性群体（Soltani等，2019）
• *长期低热量节食会增加皮质醇并干扰睡眠（Tomiyama等，2010）。

建议采用富含优质碳水、维生素和矿物质的均衡饮食。如需减重，可采取8-12周阶段性热量控制，并与维持期交替进行，以减轻饮食带来的应激反应。

应激反应与皮质醇

当人体感知压力时，交感神经系统会被激活，促使儿茶酚胺（如肾上腺素和去甲肾上腺素）释放，导致心率加快、呼吸频率上升、血压升高、肌肉力量（暂时性）增强以及警觉性提升。

皮质醇持续释放以维持机体处于应激状态。但这种高度警觉需要消耗更多能量，因此代谢系统会受到影响以确保大脑能量供给稳定（Chu et al., 2022）。

皮质醇与血糖的关联

作为分解代谢激素（分解物质），皮质醇通过多种途径增加大脑葡萄糖供应：高水平皮质醇诱导肝脏糖异生（通过蛋白质和乳酸生成葡萄糖），新生成葡萄糖将进入血液循环。此过程需消耗氨基酸（蛋白质），而人体最易获取的蛋白质来源是骨骼肌。

因此肌肉组织被分解，糖原储备被清空，肌肉葡萄糖摄取能力下降。同时皮质醇指令胰腺减少胰岛素分泌，以维持更高的循环血糖水平（Thau & Sandeep Sharma, 2019）。

皮质醇如何影响健康？

人体通过升高皮质醇水平来提升血糖和儿茶酚胺的应激适应机制，虽是应对压力的高效短期策略，但若长期持续则会导致严重后果。尽管皮质醇短期内能抑制炎症，但长期暴露于高浓度皮质醇环境会产生反效果。

从某种意义上说，正如长期高胰岛素水平会导致胰岛素抵抗，皮质醇也存在同样机制。当应激刺激持续存在时，皮质醇抗炎功能失效，导致机体在代谢反应（血糖升高、肌肉分解等）伴随下陷入慢性炎症状态。

这种状态与多种疾病密切相关：纤维肌痛、慢性疼痛、焦虑抑郁、肠易激综合征、睡眠障碍，以及类风湿关节炎等自身免疫疾病。事实上，有研究推测许多病因不明的自身免疫疾病可能与慢性皮质醇升高有关（Hannibal & Bishop, 2014）。

最常见的是代谢综合征——一组包括胰岛素抵抗/糖尿病、血脂异常、暴食行为、物质使用障碍、肥胖和内脏脂肪堆积的症候群，与皮质醇升高存在强关联性（Paredes & Ribeiro, 2014）。

导致皮质醇持续升高的慢性压力对整体健康危害极大。在当今社会，尽管大多数人不再需要躲避野兽或面对生存危机，但工作压力、家庭责任、人际关系和日程过满等仍会向大脑传递需要启动应激反应的信号（Hannibal & Bishop, 2014）。

值得庆幸的是，我们可以通过主动调节压力反应来恢复皮质醇的正常功能。

健康指导能针对性调节皮质醇吗？

健康指导可成为应对压力的高效工具。Clark等学者（2014）在100名成年人中进行的研究表明，经过六个月健康指导后，受试者在生活质量、压力感知和情绪方面均有改善。需知压力反应正是引发皮质醇失调连锁反应的源头——虽然减压策略容易提出，但融入日常生活却颇具挑战。

专业的健康教练能帮助客户突破自我设定的限制性认知，共同探索并实践有效的减压方案。同时，教练还可指导改善睡眠卫生习惯、优化膳食结构。这些干预措施能从短期和长期双重维度降低皮质醇水平，从而减少潜在健康风险。

引用

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Childs, E., & de Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in Physiology, 5(161). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161

Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., & Ayers, D. (2022). Physiology, Stress Reaction.

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Clark, M. M., Bradley, K. L., Jenkins, S. M., Mettler, E. A., Larson, B. G., Preston, H. R.,

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Duong, M., Cohen, J. I., & Convit, A. (2011). High cortisol levels are associated with low quality food choice in type 2 diabetes. Endocrine, 41(1), 76–81. https://doi.org/10.1007/s12020-011-9527-5

Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress, 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238

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Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art Therapy, 33(2), 74–80. https://doi.org/10.1080/07421656.2016.1166832

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Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., Dejager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), 357–364. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c

认识作者

NICOLE GOLDEN

Nicole Golden 自2014年起转型成为健康健身专家，此前她离开教育领域投身健身事业。Nicole 拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级教练，CES，FNS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole 是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。