来源：https://blog.nasm.org/heart-rate-zones-do-they-work-or-not

翻译整理：美适能体育健身

从可穿戴健身追踪器到使用心率监测器的团体健身课程，通过激励人们在特定心率区间训练来实现预期效果的做法十分普遍。那么心率训练究竟是否有效？

本文将深入探讨基于心率区间的训练模式在健康促进与减重方面的优势与局限。

何为心率区间？

心率区间指以每分钟心跳次数衡量的特定心率范围，用于监测运动或日常活动中的训练强度。通常基于个人预估最大心率的百分比进行计算。现有多种可穿戴技术设备可供健身爱好者及运动员追踪训练和日常活动数据。健身追踪设备通常预设心率区间，用以描述运动时的强度等级。

根据训练时达到的最大心率百分比，这些区间从极低强度一直延伸到极限强度。美国运动医学会（2018）基于个人最大心率百分比列出以下目标心率区间：

心率训练区有效吗？

在制定针对性心血管训练计划时，心率训练区可以成为极佳的工具。它能帮助训练者循序渐进达成目标（避免过早过度训练），并在科学应用前提下有效提升体能水平。使用心率训练区的主要挑战在于如何为个人确定准确的各区间心率值。

您可能会问："健身追踪设备预设的心率区间是否可靠？"这个问题切中要害！此类由运动手环及心肺设备自动生成的区间，其局限性在于仅通过年龄校正公式进行计算。

问题在于？这种计算方式未考虑影响个人心率的关键变量，如遗传因素或药物影响。此外，不同设备的心率区间百分比存在差异：某品牌健身追踪器判定的中等强度心率区间，可能与其他品牌相差几个百分点，同时也会与美国运动医学会（ACSM）推荐的区间存在出入（Scheid and O'Donnell 2019）。

值得注意的是，兴奋剂（比如咖啡）、脱水状态和恢复不足都可能引起运动时心率升高。若因这些因素导致心率上升，您可能误以为自己正处于目标训练区间，而实际上身体并未达到日常正常状态下的同等负荷水平——这对于追求健康目标的训练者而言，显然会造成显著干扰！

什么是最大心率？

若需为心血管训练计划计算心率区间，最大心率是不可或缺的基准值——所有训练区间的设定都基于该数值。最大心率是指心脏在极限负荷下每分钟能达到的最高搏动次数。出于安全考虑，该数值通常不通过实际极限测试获取，而是采用计算公式推定。

最大心率计算方法

最广为人知的计算公式是哈斯克尔方程：

220 – 年龄 = 最大心率

但该公式最初并非为训练计划设计，因为同年龄段个体的最大心率可能存在显著差异。更精确的计算可采用田中公式：

208 – （0.7 × 年龄）= 最大心率

以40岁人群为例：

208 – （0.7 × 40） = 最大心率

208 – 28 = 最大心率

180次/分钟 = 最大心率

需注意的是，即便田中公式也非绝对精确，但作为训练指导工具已具有实用价值。使用可穿戴设备时，建议将田中公式的计算结果手动设置为设备的最大心率基准值，从而获得更准确的心率区间监测。

什么是目标心率？

目标心率是指预先设定的运动时心率值，即当日训练期望达到的强度等级。例如若希望进行中等强度训练，则需根据美国运动医学会（ACSM）的建议，计算最大心率的64%-76%作为目标区间。

如何计算目标心率？

心率储备法（又称卡式公式）是通过静息心率计算目标心率的经典方法。该方法的优势在于能进一步个性化训练区间——鉴于静息心率存在个体差异。测量静息心率需在晨起后立即测量1分钟内的脉搏搏动次数。

连续测量三日取平均值可获得最准确数据，随后将数值代入公式计算：

[（最大心率 - 静息心率）× 目标强度] + 静息心率 = 目标心率

示例参数：

最大心率=184次/分钟

静息心率=65次/分钟

目标强度=70%

[（184 - 65）× 70%] + 65 = 目标心率

[119 × 70%] + 65 = 目标心率

83.3 + 65 = 148（四舍五入至最接近的整数值）

心率训练的替代方案

相较于单纯依赖心率数据，通过实时感知运动强度来选择训练区间是更精准的方法。研究表明，训练者在运动过程中的语言能力可反映身体供能系统的状态（Sutton 2021）。具体分级参见下表：

注：中点指VT1与VT2之间的强度中值。

与依赖最大心率百分比的方式不同，VT1代表身体燃烧脂肪与碳水化合物的比例达到平衡、有氧系统主导工作的临界点；VT2则表示葡萄糖成为主要供能来源、训练进入无氧状态的转折点。了解不同强度对应的代谢需求，可帮助您根据训练目标选择合适的区间。

此外，结合自觉用力程度（1代表非常轻松，4-5代表中等或稍有强度，10代表极限努力）与谈话测试，能形成一种简易且个性化的运动强度监测方式，助力高效达成训练目标。

减脂的最佳心率区间是多少？

若以减脂为目标，将心率维持在最大心率的60%-76%区间（低至中等强度）是理想的起始选择。参照VT1/VT2代谢分区表，针对减脂需求的训练应主要集中在区间1与区间2。

减脂的核心在于实现热量缺口（消耗量大于摄入量）。关于最佳减脂心率，并不存在人人适用的标准答案：较高心率训练时每分钟消耗更多热量，但无法长期维持；较低心率区间脂肪供能比例更高，但强度过低可能导致总消耗量不足。

关键在于找到能持续产生足够热量消耗，且不会挫伤运动积极性的强度区间。当学员咨询最佳减脂运动方式时，我的回答始终是："您能长期坚持的那一种"。这一原则同样适用于心率区间的选择——可持续性才是成功减脂的终极要义。

引用：

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Scheid, Jennifer L. Ph.D.; O’Donnell, Emma Ph.D. Revisiting heart rate target zones through the lens of wearable technology. ACSM's Health & Fitness Journal: 5/6 2019 - Volume 23 - Issue 3 - p 21-26 doi: 10.1249/FIT.0000000000000477

Sutton, B. G. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7th ed. Burlington (MA): Jones & Bartlett Learning; 2021.

认识作者

Kinsey Mahaffey，是休斯顿健身教育专家、私人教练兼健康顾问，她在参加全美大学体育协会一级联赛排球项目时确立了终身健身的信念。她致力于帮助他人培养健康生活方式，并乐于指导志同道合的健身从业者。现为NASM的大师级教练和大师级培训师。